5 AUSGEWÄHLTE SENIOREN ÜBUNGEN FÜR BEINE, OBERKÖRPER, BEWEGLICHKEIT UND AUSDAUER

1. AUSFALLSCHRITT:

Stellen Sie sich aufrecht schulterbreit hin, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Machen Sie nun einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und gehen Sie gleichzeitig mit diesem Bein in die Hocke. Berühren Sie nicht mit dem Knie den Boden und lassen Sie die Arme seitlich fallen. Danach ziehen Sie das Bein wieder in die Ausgangsstellung zurück und beginnen die Übung mit dem linken Bein. Machen Sie insgesamt zehn Wiederholungen auf jedem Bein.

2. KNIEBEUGEN:

Stellen Sie sich wieder aufrecht schulterbreit hin und beginnen Sie mit beiden Beinen in die Hocke zu gehen. Achten Sie darauf, dass die Knie nur bis zu den Zehenspitzen zeigen und drücken Sie den Po so weit wie möglich nach unten. Machen Sie insgesamt zehn langsame Wiederholungen.

3. WADENHEBEN:

Stellen Sie sich schulterbreit mit dem Gesicht zu einer Wand, strecken sie die Arme nach oben und berühren Sie die Wand mit den Handflächen. Heben Sie nun beide Füße an, indem Sie nur noch auf den Zehen stehen. Senken Sie den Fuß wieder ab, achten aber darauf, dass die Ferse den Boden nicht berührt. Machen Sie insgesamt zehn langsame Wiederholungen mit beiden Füßen.

4. SCHULTERHEBEN:

Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin und lassen Sie die Arme fallen. Halten Sie in jeder Hand eine Wasserflasche. Je nach körperlicher Konstitution kann die Wassermenge individuell angepasst werden. Heben Sie nun gleichzeitig beide Arme, bis Ihre Hände in Schulterhöhe sind. Von dort führen Sie die Arme wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück. Machen Sie insgesamt zehn langsame Wiederholungen mit beiden Armen.



5. FLIEßENDE BEWEGUNGEN:

Sie stehen wieder schulterbreit und stellen direkt vor Ihre Füße einen Gegenstand, den Sie mit beiden Händen greifen können. Ideal wäre ein leerer Getränkekasten. Gehen Sie jetzt mit dem Oberkörper nach unten und greifen Sie mit beiden Händen den Getränkekasten. Die Füße bleiben dabei gerade und Sie gehen nicht in die Hocke. Nun nehmen Sie den Getränkekasten und heben Ihn mit gestreckten Armen soweit nach oben wie möglich. Die Beine und Arme bleiben immer gestreckt. Führen Sie den Getränkekasten nun langsam wieder zurück zum Boden, ohne in die Hocke zu gehen. Machen Sie insgesamt zehn langsame Wiederholungen. Achten Sie bei dieser Übung unbedingt darauf, dass der Gegenstand möglichst leicht ist. Andernfalls können Sie Ihrem Rücken damit schaden.